Neuigkeiten aus dem Vitalis Zentrum

Warum es nicht nur für Sixpack-Fans wichtig ist, sie zu trainieren

Eine starke Körpermitte hat viele Vorteile, im Alltag und im Sport: Aufrechte Haltung, schmerzfreie Bewegung, geschützte Organe und Wirbelsäule, leichteres und sicheres Heben, Tragen und Drehen, ein gesenktes Verletzungsrisiko und Rückenschmerzprophylaxe. Starke Bauchmuskeln verbessern die Körperhaltung, unterstützen die Atmung und beugen Bandscheibenproblemen vor.

 

Die Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind miteinander verflochten und bilden ein stabiles Muskelnetz:

• Der gerade Bauchmuskel ist der berühmte Sixpack-Muskel. Er verläuft flach und in Bandform vom Brustkorb bis zum Becken von der 3. bis 7. Rippe. Er wird nach unten schmaler und unterteilt sich in drei oder vier Abschnitte, die bei schlanken und trainierten Personen zum Waschbrettbauch führen. Er beugt den Oberkörper nach vorne und ist der wichtigste Gegenspieler der Rückenmuskeln.

• Der äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel. Er verläuft von der 5. bis zur 8. Rippe und durchkreuzt mit seinen Fasern im rechten Winkel den inneren schrägen Bauchmuskel. Der innere schräge Bauchmuskel wird fast vollständig durch den äußeren schrägen Bauchmuskel überdeckt. Seine Muskelfasern verlaufen in die gegensätzliche Richtung, sodass ein dichtes und stabiles Netz entsteht. Beide unterstützen bei der Bewegung des Oberkörpers nach vorne und in der Drehung zur Seite.

• Der quere Bauchmuskel liegt unterhalb der schrägen Bauchmuskeln und wird von diesen vollständig bedeckt. Er läuft quer über den Bauchraum und ist verantwortlich für eine schlanke Taille. Die quer verlaufenden Muskelfasern wirken wie ein Gummiband und verursachen die taillenförmigen Einschnitte oberhalb des Beckens. Der Muskel ist an keiner Bewegung direkt beteiligt, er unterstützt und stabilisiert die übrigen Bauchmuskeln.

 

Nur gezieltes Training bringt das Sixpack an die Oberfläche

Mit “normalem Training” und Bauchübungen allein gelingt der Sixpack-Bauch oft nicht. Das liegt zum einen daran, dass ein noch so trainierter Bauch nicht sichtbar ist, wenn er von Bauchfett überlagert wird. Erst wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist, werden Muskeln abgegrenzt und definiert sichtbar. Fettpolstern an der Körpermitte geht man am besten durch eine gezielte Kombination aus Cardio- und Muskeltraining der großen Muskelpartien an den Kragen.

 

Effektives Sixpack-Training

Regelmäßiges und ganzheitliches Training ist gefragt. Nicht nur die geraden Bauchmuskeln sind zu stärken, sondern ebenso die seitliche und untere Bauchmuskulatur sowie die Lendenwirbelsäule. Das Grundlagentraining erfolgt an Geräten mit entsprechender Wiederholungszahl und Gewicht und wird durch freie Übungen ergänzt. Gezielte, individuell abgestimmte Übungen, die fokussiert bestimmte Muskeln ansprechen, formen und definieren dann den letzten Schliff. 3-4 intensive Einheiten pro Woche sind super und lassen ausreichend notwendige Regenerationszeit.

 

Starke Kombination: Bauch & Rücken

Zu einem effektiven Bauchtraining gehört auch immer ein entsprechendes Rückentraining. Bauch- und Rückenmuskulatur sind nämlich Gegenspieler. Je ausgeglichener das Kräfteverhältnis zwischen Rücken und Bauch, desto gesünder ist der Rumpf, desto seltener treten Rücken- und Bandscheibenbeschwerden auf und desto besser ist die Haltung, da Rundrücken und Hohlkreuz entgegengewirkt wird. 

Der Hochsommer bringt uns mit heißen Temperaturen ordentlich zum Schwitzen und der Wunsch nach einer Abkühlung wird häufig in Form von Eis erfüllt. Eis ist zwar himmlisch lecker und sorgt kurzzeitig für Erfrischung, ist aber leider eine Kalorienbombe und versorgt unseren Körper nicht wirklich mit dem, was er bei den heißen Temperaturen braucht. Daher stellen wir dir vier Lebensmittel vor, die gesund sind, dich erfrischen und dazu noch deinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen!

 

1. Ananas

Diese Tropenfrucht schmeckt nicht nur lecker und schickt uns gedanklich in exotische Länder, sondern ist dazu noch kalorienarm und durch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sehr gesund. Die Ananas versorgt dich unter anderem mit Zink und Magnesium, was das Stresslevel senkt und dir eine Menge Energie gibt. Zudem enthält das Sommerobst viel Vitamin C, was dein Immunsystem stärkt und vor Hautalterung schützt.

 

2. Wassermelone

Die Wassermelone ist bereits bekannt als gesunder Sommersnack. Doch warum ist das so? Die Sommerfrucht enthält eine Menge Wasser, welches dein Körper an heißen Tagen besonders braucht. Zudem enthält die Wassermelone reichlich Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der deine Zellen vor freien Radikalen schützt und dein Immunsystem stärkt. Außerdem sind eine Menge Ballaststoffe enthalten, die dich für eine lange Zeit sättigen – ideal für die Sommerfigur!

 

3. Salatgurke

Gurken sind im Sommer der perfekte Snack, da sie mit fast 96% Wassergehalt sehr kalorienarm sind und zugleich deinen Körper mit viel Flüssigkeit versorgen. Auch die restlichen 4% der Salatgurke haben es in sich: Wertvolle Vitamine wie Vitamin A, B1 und C und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Eisen, Kalium und Kalzium unterstützen deinen Körper auch bei hohen Temperaturen – damit kann keine Eiskugel der Welt mithalten!

 

4. Tomaten

Tomaten enthalten genau wie Wassermelonen und Gurken eine Menge Wasser und gleichen so deinen Flüssigkeitshaushalt bei warmen Temperaturen aus. Die roten Früchte sind mit nur 18 Kilokalorien pro 100 Gramm echte Leichtgewichte und versorgen dich mit wertvollen Mineralien wie Eisen und Magnesium. Zudem steckt in Tomaten eine Menge Folsäure und Beta-Carotin, was wichtig für Zellteilungsvorgänge und ein starkes Immunsystem ist!

Der Sommer ist da und wir sind bereit für den Extra-Kick an Energie, gute Laune und Wohlgefühl.

Und dieses Wohlgefühl bekommen wir vor allem durch das Sonnenlicht – automatisch hebt sich die Stimmung, wir werden unternehmungslustiger und möchten mehr Zeit im Freien verbringen. Aber warum hat Sonnenlicht eigentlich so eine starke Auswirkung auf uns?

 

Was Licht mit uns macht

Licht wirkt auf das sogenannte circadiane System des Körpers, besser bekannt als „die innere Uhr“. Dies ist das verantwortliche Steuersystem für den Schlaf-Wach-Zyklus, für die Körpertemperatur und den Hormonhaushalt. Unsere innere Uhr steuert so ziemlich alles, was in unserem Körper mit einem täglichen Rhythmus abläuft und bestimmt die besten Zeiten zum Einschlafen, Aufwachen, für konzentriertes Lernen und Arbeiten, Essen und Trainieren.

Der Zusammenhang zwischen Sonnenlicht, Licht und Gesundheit war lange unklar, doch inzwischen belegt die Wissenschaft in unterschiedlichsten Forschungsbereichen und Studien, was wir fühlen. Sonnenlicht setzt Energie frei auf und wirkt auf uns wie ein natürliches Anti-Depressiva.

 

Licht kann mehr als gute Laune

Forschungen belegen, dass Sonnenlicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und das Immunsystem ankurbelt. Nur mit Sonnenlicht findet die essentielle Vitamin D-Bildung über die Haut in unserem Körper statt. Ein Mangel an diesem Vitamin hat gesundheitliche Konsequenzen in vielerlei Hinsicht. Insbesondere depressive Verstimmungen, chronische Antriebslosigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein schwaches Immunsystem zeigen sich bei Vitamin D-Mangel, bei älteren Menschen ist ein erhöhtes Osteoporoserisiko zu nennen.

Auch unsere geistige Aktivität und Leistungsfähigkeit sind von den Lichtverhältnissen, denen wir ausgesetzt sind, abhängig. Studien mit Studierenden belegen, dass sonniges Wetter das Gehirn schneller und besser arbeiten lässt, im Vergleich zu Tests an Regentagen.

 

Auch hormonell ist Licht wichtig: Helles Licht bewirkt eine reduzierte Melatonin-Ausschüttung, ein schläfrig und träge machendes Hormon. Wenig Melatonin bedeutet gleichzeitig mehr Serotonin – und dieses steigert wiederum die Energie und hellt die Stimmung auf. Wird nachts, in Dunkelheit, mehr Melatonin produziert, finden wir Ruhe, Entspannung und Schlaf.

Damit die innere Uhr richtig tickt, braucht der Mensch täglich etwa zwei Stunden helles, weißes Licht, idealerweise Sonnenlicht.

 

Tipps und Lichtblicke

Auch wenn du dein Lebens- und Arbeitsumfeld sowie das Klima nur bedingt ändern kannst, hast du dennoch Einfluss darauf, welches Licht und wie viel davon auf deinen Organismus wirkt. Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht, das Auskosten von Sonnenstrahlen und ein respektvoller Umgang mit deinem individuellen Tages- und Nacht-Rhythmus sollten in deinem Alltagsleben Beachtung finden. Bitte bedenke jedoch, dass du immer gut geschützt bist, wenn du dich in der Sonne aufhältst – ein individuell ausreichender Sonnenschutz ist das A und O, um die Sonnenstrahlen gesund und verantwortungsbewusst zu genießen! 

Der regelmäßige Schritt auf die Waage kann dabei helfen, Übergewicht und seine Folgen zu vermeiden, eine Bewegungs- und Ernährungsumstellung kontrollierend zu begleiten, Erfolge sichtbar zu machen und damit durchaus motivieren. Doch auch eine gewisse Entspannung mit Gewichtsschwankungen und dem individuellen „Wohlfühlgewicht“ sind ratsam.

 

Wie oft wiegen ist optimal?

Studien bestätigen, dass tägliches Wiegen tatsächlich zu besseren Abnehm-Ergebnissen führt. Doch falls kurze Stagnationen oder kleine Schwankungen im Gewicht dich eher verunsichern, sich negativ auf deine Erwartungen, dein Selbstwertgefühl und deine Motivation auswirken, dann ist ein Mal Wiegen pro Woche völlig ausreichend und liefert sogar aussagekräftigere Werte als eine tägliche Gewichtsbestimmung. Denn das (Tages-)Gewicht unterliegt natürlichen Schwankungen und diversen Einflussfaktoren wie Hormonen, Verdauung, Flüssigkeitsaufnahme oder auch Sport – das alles kann den Wert auf der Waage beeinflussen und hat dennoch nichts mit dem eigentlichen Gewichtstrend zu tun.

 

Was verschweigen die Kilos?

Auch ist das Gewicht allein kein aussagekräftiger Gesundheitsfaktor. Es sagt tatsächlich relativ wenig über deinen gesundheitlichen Zustand und das optische Erscheinungsbild aus. Körperfettanteil und Taillenumfang sind wichtiger und natürlich das persönliche Körpergefühl, Energielevel, verbesserte Stimmung und gute Blutwerte.

Außerdem wissenswert: Muskeln sind drei Mal schwerer als Fett. Wer Muskeln auf- und Fett abbaut, senkt diverse Gesundheitsrisiken, verbessert gesundheitliche Parameter, Figur, Haltung und Ausstrahlung, kann aber unter Umständen mehr auf die Waage bringen, dabei aber trainierter, fitter, leistungs- und widerstandsfähiger sein.

 

Realistische und gesunde Figurziele

Wie schnell bzw. wieviel man innerhalb eines Zeitraumes an Gewicht verliert und den Körper formt, hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht ab. Deutliches Übergewicht reduziert sich schneller als „ein paar Pfunde zu viel“ und man nimmt am effektivsten und gesündesten ab, indem Training und ausgewogene Ernährung dies unterstützen. Nachhaltig und achtsam statt schnell. Also keine Crash-Diäten und kein Hungern.

 

Tipps für richtiges Wiegen

• Am besten immer am gleichen Wochentag morgens vor dem Frühstück und in Unterwäsche auf die Waage steigen.
• Die Waage nicht auf weichem Untergrund (z.B. Teppichboden) oder nahe an Wände stellen. Das kann Ergebnisse verzerren.
• Möglichst immer die gleiche Waage benutzen. Waagen sind unterschiedlich kalibriert, was verschiedene Messergebnisse erzeugen kann.
• Eine Körperfettwaage bestimmt neben dem Gewicht auch den Körperfettanteil und kann daher eine sinnvolle Investition sein.
• Sich immer klar machen: Gewichtsschwankungen (bei Frauen von bis zu 3 Kilo) sind natürlich und normal. Entscheidend ist der langfristige Trend, der sich erst im Laufe von 6-8 Wochen bestimmen lässt!

Die Zuckerkrankheit (Diabetes) ist in der Fachsprache der Sammelbegriff für verschiedene Störungen des Stoffwechsels, deren Befund eine Überzuckerung des Blutes ist. Ursache ist entweder ein Insulinmangel, eine Insulinunempfindlichkeit (Resistenz) oder beides. Je nach Ursache gibt es unterschiedliche Diabetestypen, die jedoch verbindende Gemeinsamkeiten aufweisen.

 

Diabetes Typ I

Nach neuestem Forschungsstand ist unter anderem eine genetische Veränderung des kurzen Arms des sechsten Chromosoms für diese Diabetes-Form verantwortlich. Neben dieser genetischen Veränderung gibt es mindestens 20 weitere Genveränderungen, die für die Ursache von Typ-1-Diabetes verantwortlich gemacht werden. Dies kann bisher jedoch noch nicht eindeutig bestimmt werden.

 

Warum Fitnesstraining gut ist:

Körperliche Bewegung und regelmäßiges Fitnesstraining steigert das allgemeine Wohlbefinden und das Selbstvertrauen. Außerdem wirkt es sich positiv auf viele Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. So senkt Fitnesstraining beispielsweise hohen Blutdruck und die Blutfettwerte. Zudem hat Fitnesstraining einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, so die Diabtes-Typ-1 Symptome abgemildert werden können.

 

Was Sie vor dem Training beachten sollten:

Bei körperlicher Aktivität erhöht sich die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Wenn die Insulindosis vorher nicht reduziert wurde und/oder nicht ausreichend Zusatz-Kohlenhydrate zugeführt wurden, kann es zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen.

 

Tipps:

Nach einer Ausdauerbelastung kann die Insulinempfindlichkeit noch bis zu 48 Stunden lang erhöht sein („Muskelauffülleffekt“). Reduzieren Sie auch nach Beendigung der körperlichen Aktivität die Insulinzufuhr und bestimmen Sie regelmäßig den Blutzucker. Alle Diabetiker, die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, mehr als zehn Jahre unter Diabetes leiden oder über 35 Jahre alt sind, sollten sich vor Beginn des regelmäßigen Trainings von einem Facharzt untersuchen lassen.

 

Diabetes Typ II

Viele Typ-2-Diabetiker haben jahrelang keine fassbaren Symptome. Im Gegensatz zum Typ-1-Diabetes geht der Typ-2-Diabetes nur selten mit vermehrtem Wasserlassen und Durstgefühl einher. Häufig sind allerdings unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, ständiges Hungergefühl, Gewichtszunahme und depressive Verstimmung. Da diese Symptomatik zu fast jeder anderen Krankheit passt, wird die Diagnose häufig erst nach Jahren durch Zufall gestellt. Typ-2-Diabetes betrifft meist ältere Menschen mit Übergewicht. Sie haben eine gewisse Insulinresistenz entwickelt bzw. produziert der Körper Insulin nur noch vermindert.

 

Warum Fitnesstraining gut ist:

Vermehrte körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Zuckerhaushalt aus. Denn sie erhöht die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen. Meist produziert die Bauchspeicheldrüse der Patienten noch geringe Mengen an Insulin, weshalb sich die Erkrankung oft allein durch regelmäßiges angepasstes Training und die richtige Ernährung therapieren lässt und der Körper nicht nur wieder empfindlicher auf Insulin reagiert, sondern gleichzeitig auch die eigene Insulinproduktion erhöhen kann. Eine dauerhafte Umstellung auf einen aktiven Lebensstil kann zudem bei Personen mit einer gestörten Glukosetoleranz das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

 

 

Typ-2-Diabetiker, die mit regelmäßiger körperlicher Bewegung beginnen wollen, sollten sich in jedem Fall vorher von einem erfahrenen Diabetologen ausführlich untersuchen und beraten lassen.

Natürlich ist regelmäßiges Fitnesstraining das Beste, was du für dich und deinen Körper tun kannst, wenn du dich langfristig schlank und gesund halten willst. Jedoch bedeutet der September für viele, dass man sich nach dem Sommer und der Ferienzeit erstmal wieder neu im Alltag sortieren muss. Unter Umständen kommen neue Termine dazu, Kinder müssen wieder in die Schule und die Musikstunden gebracht werden und es fällt schwerer, die Zeit für das gewohnte Fitnesstraining konsequent aufzubringen. Wichtig ist jetzt: Jedes Training ist besser als gar kein Training. Auch wenn du aktuell nur einmal pro Woche Zeit für dein Training hast, nutze dieses eine Training um wirklich fokussiert und konzentriert an deinem Körper zu arbeiten und den Alltagsstress abzuschütteln. Und in der Zwischenzeit gilt es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

 

Erhaltung ist das Zauberwort

In solchen Stress-Phasen ist es oftmals schwierig, wenn nicht gar unmöglich, eine feste Trainingsroutine einzuhalten. Statt sich jetzt neue Trainingsziele zu stecken und frustriert aufzugeben, ist es jetzt besser, auf Erhaltung zu setzen. Versuche deinen aktuellen Trainings- und Gesundheitszustand zu erhalten, indem du kleine gesunde Verhaltensweisen in deinen Alltag änderst, die deinen Körper positiv beeinflussen. Du weißt ja, dass diese Phase vorüber gehen wird, und dann kannst du deine Trainingsziele mit umso mehr Motivation verwirklichen.

 

Alltagsbewegung für die Gesundheit

Unsere Gesundheit profitiert von jeder Art der Bewegung. Selbst wenn es nur 20 Minuten pro Tag straffes Spazierengehen sind, stärkst du damit das Herz-Kreislauf-System, verringerst die Gefahr für Diabetes und Bluthochdruck und kurbelst dein Immunsystem an. Außerdem entlastet du deinen Rücken, der durch das viele Sitzen im Alltag ganz schön leidet. Umso wichtiger ist es deshalb, auch in stressigen Lebensphasen Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nicht immer ist eine feste Trainingsroutine möglich, aber mit unseren Tipps gelingt es dir, deinen Körper auch in diesen Phasen bestmöglich zu unterstützen:

1.     Erledige deine Wege gesundheits- und umweltorientiert zu Fuß, mit dem Fahrrad oder einem anderen Sportgerät. Ob Einkaufs- oder Arbeitsweg – hier lässt sich zusätzliche Bewegung leicht einbauen.

2.     Der Klassiker: Nutze immer die Treppe anstatt des Aufzugs.

3.     Nutze Pausen in deinen Alltagsaufgaben für kurze Bewegungseinheiten, z.B. ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause.

4.     Nutze unerwartet freie Zeiten, z.B. bei Terminausfall, und mache einen Spaziergang oder ein kurzes Workout.

5.     Kreiere kleine Trainingsroutinen passend für deinen Alltag: Eine Atemübung am geöffneten Fenster am Morgen, Waden- und Beinübungen im Stehen beim Zähneputzen oder Telefonieren, bestimmte Arbeiten stehend statt sitzend absolvieren, Verdauungsspaziergang nach einer Mahlzeit usw.

 

In der Kürze liegt die Würze

 

Du meinst, um effektiv zu trainieren, benötigst du viel Zeit? Das ist falsch! Schon 10-minütige Workouts können es in sich haben und richtig Wirkung zeigen!

 

Kurze Workouts von 5 bis 15 Minuten eignen sich vor allem ideal für gezielte Trainingseinheiten zu einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po oder Arme und Schultern beispielsweise. Du möchtest einen definierten Bauch oder schlanke Oberarme? Dafür sind knackige Kurz-Workouts ideal. Ob an Geräten oder ohne – auch kurze Trainings zwischendurch geben Energie, machen den Kopf frei, setzen muskuläre Reize und sind auf jeden Fall immer besser als gar kein Training!

 

Wenn´s auch bei dir immer mal wieder schneller gehen muss, dann sprich unser Trainerteam auf effektive Kurzworkouts und Übungen zu deinen Trainingszielen an!

Wusstest du, dass Fitness auch dein Selbstbewusstsein trainiert?

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen: Fitnesstraining macht selbstbewusst. Menschen mit einem fitten Lebensstil meistern Alltagsanforderungen leichter, sind oft beruflich erfolgreicher und verdienen teilweise sogar mehr. Verhaltensforscher sehen hier einen Zusammenhang zu der Fähigkeit der Selbstmotivation, Disziplin, Willensstärke und Durchhaltevermögen, welche bei regelmäßigem Fitness-Training automatisch mit entwickelt und gestärkt werden. Auch sorgt das Fitness-Training für Konzentration, Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Wohlbefinden mit weniger Krankheiten.

Eine Trainingseinheit reduziert den im Alltag oft empfundenen Stress. Beim Training nimmt man sich Zeit für sich, nimmt sich selbst wichtig und tut sich aktiv etwas Gutes. Und das gibt auch ein gutes Gefühl, was man nach außen strahlt. Nach dem Training fällt dann die Entspannung leichter und der Mix aus ausgeschütteten Glückshormonen macht uns zufrieden und stolz.

Natürlich macht Fitnesstraining auch attraktiv. Eine geformte Figur und verbesserte Körperhaltung richtet Rücken und Gemüt gleichermaßen auf. Aufrechter und befreit von Verspannungen und Rückenschmerzen verbessern sich Lebens- und Körpergefühl. Man fühlt sich wohler in seiner Haut und strahlt entsprechend ein ganz anderes Selbstbewusstsein aus.

Doch auch die soziale Komponente eines Fitnessclubs leistet einen positiven Beitrag zum Selbstwertgefühl. Zeit mit Gleichgesinnten, wie in Gruppenkursen, motiviert uns besonders und macht Spaß.

 

Unsere besten Tipps, um mental noch mehr vom Fitness-Training zu profitieren:

1.     Kontinuität: Schaffe dir eine Trainingsroutine und halte dich an diese. Das Einhalten deines Plans wird dein Vertrauen in dich selbst steigern, dass du Dinge, die du dir vorgenommen hast, auch durchziehst.

2.     Rückblicke: Mache dir immer wieder klar, wie weit du schon gekommen bist. Zum Beispiel mit welchen Gewichten du angefangen hast zu trainieren und wieviel du jetzt schon stemmen kannst. Wir vergleichen uns viel zu oft mit anderen Menschen, anstatt uns immer wieder klarzumachen, dass wir uns eigentlich nur mit uns selbst am Anfang unserer Reise vergleichen können, wenn wir sehen wollen, was wir bereits erreicht haben. Diese Rückblicke machen uns Stolz und geben Motivation, um weiter durchzuhalten.

3.     Ziele: Setze dir immer wieder neue Trainingsziele. Achte dabei darauf, dass diese realistisch sind und mache die einen konkreten Plan, wie du diese erreichen willst. Trainingsziele, die wir erreichen, stärken nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Willen und unser Selbstvertrauen. So gehen wir auch mit Herausforderungen im Alltag gelassener und selbstbewusster um. 

Wünschst du dir auch oft mehr Energie und Schwung? Leidest du darunter, dass du im Alltag und in der Freizeit eigentlich gern mehr leisten bzw. unternehmen würdest, als du tatsächlich schaffst? Viele Menschen sind oft um 16 Uhr schon völlig erledigt, verbringen den Feierabend auf der Couch und fallen todmüde ins Bett, stehen jedoch kaum erholt am nächsten Morgen wieder auf. Meist fällt es schwer, diesen negativen Kreislauf zu durchbrechen. Die Folgen: Noch größere Erschöpfung und auch Stress. Mangelnde Vitalität ist jedoch auch ein Anzeichen, dass wir unseren Körper schon längere Zeit vernachlässigen und nicht auf die Signale hören, die er aussendet, wenn ihm – und damit uns selbst – etwas fehlt.

 

Die 5 häufigsten Anzeichen für mangelnde Vitalität:

• Schlappheit, auch nach dem Aufstehen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Nervosität
• Ständige Müdigkeit
• Verdauungsprobleme

 

Wieviel Energie hast du wirklich?

Unser moderner Alltag ist geprägt von Pflichten, Terminen und der Uhr – all diese Faktoren rauben uns Energie und machen uns schlapp. Hinzu kommt, dass wir uns oft nicht die Zeit nehmen, uns richtig und bewusst zu ernähren – wie oft ersetzt ein Snack am Arbeitsplatz eine richtige vitaminreiche Mahlzeit – die Basis für einen gesunden Körper. Einseitiges Essen führt jedoch zu einem Mangel an Mineralstoffen. Doch diese sind für viele Körperfunktionen lebenswichtig. Auch in der Freizeit wälzen wir häufig Probleme, die wir teilweise aus dem Büro mit nach Hause nehmen. Statt auf unsere Umgebung und die Menschen zu achten, sind wir in Gedanken weder hier noch dort richtig bei der Sache und können immer weniger loslassen, was oft auch zu Schlafstörungen führt. Die Folge: Der Alltagstrott hemmt zunehmend unsere Vitalität.

 

Energiequellen für neue Vitalität

3 einfache Wege, um die Energiereserven unseres Körpers wiederaufzuladen und zu einem vitalen Lebensgefühl zurückzufinden:

1. Ausgewogene Ernährung                                                                                                                                                                                                                      Sorge für Abwechslung auf deinem Teller – dein Körper dankt es dir mit neuer Kraft. Eine vitaminreiche Ernährung sollte heute selbstverständlich sein, sie ist die Basis für eine anhaltende Vitalität. Dazu gehören Obst und rohes Gemüse statt Fertigprodukten. Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte löschen den Durst gesünder als zuckerhaltige Softdrinks.
2. Gönn dir Auszeiten                                                                                                                                                                                                                             Verbringe auch mal Zeit allein! So kommst du mal wieder bei dir selbst an. Idealerweise wechseln sich Spannung und Entspannung dabei ab. Schalte unbedingt das Telefon aus und genieße das Gefühl, dass dieser Moment nur dir allein gehört. 
3. Bleib in Bewegung                                                                                                                                                                                                                                      Am meisten dankt es dir dein Körper jedoch, wenn du ihm das Gefühl gibst, gebraucht zu werden – durch Bewegung. Bringe deinen Kreislauf regelmäßig ordentlich in Schwung! Bleibe in der Freizeit aktiv mit Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder einem individuell auf dich abgestimmten Fitnesstraining! Denn: Körperliche Bewegung verschwendet keine Energie, sondern lädt dich wieder mit neuer Lebenskraft auf.

 

Genieße das Leben!

Permanente Müdigkeit kann deinen Körper krank machen und deine Vitalität – und damit auch Beziehungen und Beruf – stark einschränken. Nur wer Energie hat, kann auch den schönen Dingen im Leben aufmerksam begegnen. Und wer Energie hat, hat auch mehr Lebensfreude.

 

Alle Jahre wieder präsentieren wir unsere besten Tipps für Fitnesstraining bei heißen Temperaturen, so dass du keine Ausrede hast, um dich vor dem Training zu drücken. Auch im Sommer ist Fitnesstraining nämlich wichtig und gesund für unseren Körper, unsere Abwehrkräfte und unser Herz-Kreislauf-System. Wir müssen nur ein paar Dinge beachten:

 

1. Trainiere morgens oder abends! Vermeide die Mittagshitze und setze dein Training lieber früh oder spät am Abend an!
2. Trinke viel! Wenn wir mehr schwitzen, müssen wir auch mehr trinken, damit der Körper nicht dehydriert. Hab‘ beim Training immer etwas zu trinken dabei z.B. Apfelschorle, die den Körper mit mehr Nährstoffen versorgt als Wasser!  
3. Mach langsamer! Bei heißen Temperaturen kann ein zu anstrengendes Training den Körper überfordern. Fahre also lieber einen Gang herunter und achte besonders auf Zeichen der Überanstrengung wie Schwindel, Übelkeit, Kaltschweiß und weiche Knie.
4. Nutze das Fitness-Studio: Die besten Trainingsbedingungen im Sommer findest du bei uns im Studio mit Lüftung. Hier kannst du unabhängig von der Tageszeit perfekt Vollgas geben!

Gerade jetzt im Sommer kennen viele Menschen dieses Problem: Nach einem Arbeitstag am Schreibtisch, langem Gehen und Stehen, einer Flugreise oder bei steigenden Temperaturen fühlen sich die Beine abends schwer und müde an. Dieses Gefühl geht oft mit geschwollenen Füßen, Knöcheln und Waden einher und kann von leichtem Unwohlsein bis zu richtigen Schmerzen reichen. Wir erklären dir, was die Ursachen dafür sind und mit welchen Tipps du rasch wieder auf die (leichten) Beine kommst.

 

Blei in den Beinen?

Das Gefühl schwerer Beine und die Schwellungen in der Knöchelgegend werden durch einen Rückstau von Körperflüssigkeiten verursacht. Unsere Venen pumpen jeden Tag rund 7.000 Liter Blut durch unseren Körper, auch entgegen der Schwerkraft zum Herzen hinauf. Die Schließfunktion der Venenklappen verhindert im Normalfall, dass es zu einem Rückfluss kommt. Sind aber aufgrund verschiedener Ursachen die Blutgefäße erweitert oder das Blut sehr dickflüssig, schließen die Venenklappen nicht mehr richtig und das Blut fließt wieder zurück, wodurch das unangenehme Symptom müder Beine entsteht.

 

Die Hitze ist schuld!

Besonders Frauen leiden während der warmen Jahreszeit häufig unter angeschwollenen Beinen und Füßen. Grund dafür ist, dass die Hitze die Gefäße erweitert. Die Haut wird so besser durchblutet und der Körper kann mehr Wärme nach außen abgeben. Negativer Nebeneffekt ist jedoch, dass die Venenklappen nicht mehr richtig schließen und es zu dem unangenehmen Rückstau in den Beinen kommt. Da der Körper zusätzlich mehr Flüssigkeit verliert, wird das Blut zähflüssiger und zirkuliert langsamer. Die sommerlichen Temperaturen begünstigen also gleich auf mehreren Ebenen schwere, angeschwollene Beine. Hier hilft viel trinken, Mittagshitze vermeiden und regelmäßige leichte Bewegung.

 

Ab zum Arzt, wenn…

Meist haben schwere Beine eine harmlose Ursache, sie können aber auch auf eine erblich bedingte Venenschwäche hinweisen, die zu dauerhaft erweiterten Blutgefäßen führt. Solltest du unter starken Schmerzen leiden und Besenreiser oder Krampfadern bei dir feststellen, so empfiehlt sich der Gang zum Arzt, um eine Venenerkrankung abzuklären. Je frühzeitiger eine Venenerkrankung festgestellt wird, desto einfacher lässt sie sich behandeln. Oft genügt es in einem solchen Fall, z.B. bei längerem Sitzen oder Stehen, Kompressionsstrümpfe zu tragen, die die Venen entlasten, oder regelmäßig eine spezielle Venengymnastik zu machen.

 

Tipps für leichte Beine

• Bewegung: Die wohl wichtigste Maßnahme gegen schwere Beine ist Fitnesstraining. Belastungen, die vor allem die Beinmuskulatur fordern wie Cycling, Joggen, Training auf dem Crosstrainer und Krafttraining aktivieren die Wadenmuskelpumpe und fördern den Blutfluss im Bein.
• Beine hoch: Nutze jede Gelegenheit, die Beine hochzulegen, dadurch unterstützt du den Venenfluss in die richtige Richtung. Die Beine möglichst selten übereinanderschlagen und im Büro ist vor allem regelmäßiges Aufstehen und Herumgehen wichtig. 
• Viel trinken: Um dein Blut zu verdünnen und damit den Blutfluss zu erleichtern, solltest du besonders im Sommer darauf achten, dass du genug trinkst. Ideal sind ca. 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich.
• Flache Schuhe: Hohe Absätze verhindern, dass die Wadenmuskelpumpe richtig arbeiten kann. Die Folge sind dicke Waden und angeschwollene Knöchel. Ziehe deine High-Heels also nur zu besonderen Gelegenheiten an und bevorzuge im Alltag flache Schuhe. 

 

Eine Banane vor dem Training ist der ideale Snack – weißt du warum?

 

1. Bananen liefern schnelle Energie für Kopf und Körper durch den Fruchtzucker. Gleichzeitig hält die Banane den Blutzuckerspiegel konstant, so dass es nicht zu Heißhunger kommt.
2. Bananen machen glücklich, da sie die Produktion des Glückshormons Serotonin ankurbeln. Das gibt extra Power fürs Workout. 
3. Bananen sind gut für die Nerven und den Muskelaufbau, da sie Kalium und Magnesium enthalten und diese wichtige Funktionen im Muskel- und Nervenaufbau einnehmen.
4. Bananen sind gut für die Verdauung, da sie Pektin enthalten. Dieses unterstützt die Ansiedlung guter Bakterien im Darm.
5. Bananen sind praktisch! Es gibt sie quasi überall zu kaufen und durch ihre Schale sind sie leicht transportierbar und schnell griffbereit. 

 

Die Grillsaison steht vor der Tür und das ist für alle Fitnessfreunde ein Grund zur Freude. Und auch wenn du gerne ein wenig abnehmen möchtest, kannst du jetzt zugreifen: Kaum eine andere Zubereitungsart eignet sich nämlich so gut für eine schlanke und gleichzeitig abwechslungsreiche Küche!

Wenn es draußen milder wird und es abends endlich wieder länger hell bleibt, werden in den meisten Gärten die Grills angeheizt. Längst landen aber nicht mehr nur kalorienreiche Würstchen und fette Nackensteaks auf dem Rost, denn auch Fitnessbegeisterte, die ein Faible für leichte Kost haben, kommen beim Grillen voll auf ihre Kosten. Wir zeigen dir, mit welchen Zutaten Grillen zum schlanken Hochgenuss wird.

 

Fleisch und Fisch gibt’s auch in „leicht“

Nackensteak und Würstchen (Fettanteil rund 25 Prozent), sollten nicht deine erste Wahl sein, wenn du figurbewusst grillen willst- Greife stattdessen lieber zur selbst marinierten Hähnchenbrust, zum eingelegten Schweinefilet oder zum zarten Rindersteak, das zu mit Zitronensaft und Salz so richtig schmackhaft machst. Hähnchenbrust schmeckt mit Gemüsestücken am Spieß und mit Chiliflocken gewürzt besonders köstlich und Schweinefilet kommt mariniert in einer Zwiebel-Tomaten-Marinade ganz zart und saftig daher. Auch Fisch und Meeresfrüchte eignen sich super fürs leichte Grillen. Lachsfilet und Scampi sind echte Leichtgewichte und dabei extrem lecker. 

 

Grünes auf den Grill

Es hat sich längst herumgesprochen, dass Gemüse sich perfekt zum Grillen eignet. Zum einen hat es wenige Kalorien, zum anderen sättigt es gut und bietet gleichzeitig eine schmackhafte Vielfalt, zum Beispiel mit Champignons, Paprika oder Zucchini. Besonders empfehlenswert ist grüner Spargel, der beim Grillen sein mild-nussiges Aroma behält. Er braucht ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze und sollte nicht schwarz werden. Besonders gut schmeckt er, wenn er direkt vom Grill kommend mit etwas Olivenöl beträufelt sowie mit etwas Parmesan bestreut wird.

Maiskolben gehören ja traditionellerweise sowieso auf den Grill, aber die dicke Schicht Kräuterbutter lässt sich ganz leicht ersetzen: Einfach den Maiskolben nach dem Grillen mit Zitronensaft und Salz beträufeln.

Auch Süßkartoffeln machen auf dem Grill eine gute Figur: In Spalten schneiden, mit etwas Öl beträufeln und dann ca. 5 Minuten grillen.

 

Fettige Falle: Beilagen und Saucen

Hier lauern die Gefahren für die schlanke Linie: Knoblauchbaguette, Nudelsalat oder Kartoffelsalat mit Mayonnaise, fertige Saucen als Beilage zum Fleisch. Stattdessen lieber frische Salate wählen, normales Baguette und Frischkäse oder Senf für das Fleisch.

 

Dessert vom Grill? Unbedingt!

Kaum zu glauben, aber wahr: Desserts vom Grill sind der Hit. Obst vom Rost schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch deutlich weniger Kalorien als ein Eisbecher. Ananas, in Scheiben geschnitten und ca. 1 Minute gegrillt, schmeckt noch warm und mit Zimt bestreut besonders frisch. Noch süßer sind gefüllte Bananen. Dazu wird eine Banane samt Schale längs ein-, aber nicht durchgeschnitten und mit Nussmus, gehackten Nüssen und Kakopulver gefüllt. Nach ca. 12 Minuten auf dem Grill ist das besondere Dessert fertig.

 

Du siehst selbst, deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Wir wünschen dir einen guten Appetit!

Endlich ist sie wieder da, die Sonne! Zeit für uns, um wieder ordentlich Vitamin D zu tanken – ein Vitamin, das unser Körper unbedingt braucht, um gut funktionieren zu können. 90% des Tagesbedarfs an Vitamin D muss über das Sonnenlicht aufgenommen werden – und das solltest du jetzt ausnutzen, denn Vitamin D hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Organismus.

 

Gute Stimmung dank Vitamin D

Es ist keine Einbildung, dass wir uns im Sommer oft motivierter, positiver und besser gelaunt fühlen: Unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hängen nämlich direkt mit dem UVB-Licht der Sonne zusammen. Trifft dieses auf unsere Haut, wird die Vitamin D-Produktion angeregt. Vitamin D spielt eine essenzielle Rolle bei der körpereigenen Serotonin- und Dopaminproduktion. Das so genannte Sonnenvitamin ist nämlich maßgeblich beteiligt an der Regulation des Botenstoffes Serotonin, beeinflusst die Ausschüttung und Umsetzung des Belohnungshormons Dopamin und den Abbau des Stresshormons Noradrenalin. Alle diese Botenstoffe haben einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und psychische Verfassung. Des Weiteren hat Vitamin D verschiedene schützende Funktionen für die Nervenzellen und bewahrt die Knochen davor, porös zu werden. Zusätzlich stärkt es das Immunsystem – das Sonnenvitamin ist also ein echter Allrounder für unsere Gesundheit und stärkt uns innerlich und äußerlich. Wissenschaftlich bewiesen ist auch schon lange, dass ein Mangel an Vitamin D zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Stimmungstiefs bis hin zu Depressionen führen kann. Außerdem begünstigt Vitamin D-Mangel Osteoporose, also Knochenschwund.

Ab in die Sonne

Um die Körperspeicher mit Vitamin D aufzuladen, gibt es eigentlich nur eine Option: Sich in der Sonne aufhalten. Durch den Einfluss von Sonnenlicht werden bis zu 90 Prozent des benötigten Vitamin D in der Haut gebildet. Die Vitamin D-Aufnahme über die Nahrung wird meistens überschätzt: Milchprodukte, Eier oder Butter sind zum Abdecken des Bedarfs nur bedingt geeignet und müssten in großen Mengen verzehrt werden, um wirklich einen Effekt zu haben. Besser geeignet sind da schon bestimmte Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering. Dennoch: Der Großteil muss über die Haut von der Sonne aufgenommen werden. Also raus in die Sonne, gerade jetzt im Sommer!

Doch natürlich gilt immer: Meide die Mittagshitze, verwende immer Sonnencreme mit einem angemessenen Lichtschutzfaktor und trage bei direkter Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung. 

 

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